Pregătirea pentru admitere este una dintre cele mai intense perioade din viața unui elev. Nu doar pentru că volumul de materie este mare, ci și pentru că miza este percepută ca fiind decisivă pentru viitor. În acest context, emoțiile devin mai puternice, iar anxietatea apare frecvent, uneori devenind cu adevărat copleșitoare.

         Este important să accentuăm de la început un lucru esențial: anxietatea nu este un semn de slăbiciune și nu spune nimic negativ despre capacitatea ta. De cele mai multe ori, ea apare tocmai pentru că îți pasă, pentru că obiectivul este important și pentru că mintea ta încearcă să te protejeze!

Ce este anxietatea și de ce apare în pregătirea pentru admitere

         Anxietatea este o reacție naturală a organismului la anticiparea unui pericol (real sau nu) sau a unei situații incerte. Din punct de vedere biologic, ea presupune, reducând procesul la doar câteva idei, activarea sistemului nervos simpatic și eliberarea hormonilor de stres, precum cortizolul. Acest mecanism are un rol adaptativ: te face mai vigilent, mai atent și pregătit să reacționezi.

         Pare ceva normal, deci...unde e problema? Ei bine, partea complicată apare atunci când această stare de alertă devine excesivă sau persistentă. În pregătirea pentru admitere, anxietatea este frecvent alimentată de mai mulți factori: miza foarte mare a examenului, presiunea așteptărilor (personale sau externe), volumul de materie, comparația constantă cu alții și sentimentul că timpul nu este suficient.

         De multe ori, nu materia în sine generează anxietatea, ci modul în care este interpretată situația: „Dacă nu reușesc, totul se termină”, „Nu fac suficient”, „Ceilalți sunt mai buni ca mine”. Aceste gânduri cresc sentimentul că nu sunt „în control” și amplifică reacția emoțională.

Stresul care ajută și stresul care blochează

         Nu orice stres este negativ. Există o diferență importantă între stresul care te mobilizează (eustres) și stresul care te epuizează și te blochează (distres).

         Eustresul apare atunci când provocarea este percepută ca fiind gestionabilă, ba chiar interesantă. Te ajută să te concentrezi, să fii motivat și să funcționezi eficient.         Distresul apare atunci când cerințele par mult peste resursele și puterile tale, iar presiunea devine constantă și intensă. În acest punct, performanța începe să scadă, iar anxietatea crește.

         Scopul nu este să elimini complet stresul, ci să îl menții într-o zonă funcțională și să te folosești de avantajele pe care ți le oferă eustresul.

Ce este anxietatea de performanță

         Anxietatea de performanță apare atunci când evaluarea devine o amenințare pentru imaginea de sine. Nu mai este vorba doar despre un test, ci despre sentimentul că rezultatul obținut spune ceva despre valoarea ta ca individ.

         Această formă de anxietate se manifestă prin blocaje la evaluări, dificultăți de concentrare, frică intensă de greșeală, gânduri repetitive și autocritică excesivă. Din punct de vedere somatic, pot apărea palpitații, tensiune musculară, respirație superficială, accelerată, fatigabilitate sau disconfort gastric.

         Esențial de înțeles este că anxietatea de performanță nu apare pentru că nu știi suficient, ci pentru că îți pasă foarte mult de rezultat și pui egal între acesta și valoarea ta ca persoană!

Cercurile vicioase ale anxietății

         Anxietatea se menține adesea prin cercuri vicioase. Un exemplu frecvent este evitarea: apare anxietatea, eviți grilele sau învățatul, anxietatea scade temporar, dar ulterior apare vinovăția și frica de „a fi în urmă”, ceea ce intensifică anxietatea în continuare.

         Un alt cerc vicios este cel al perfecționismului. Dorința de a face totul perfect duce la amânare, apoi suprasolicitare și consecutiv, epuizare, urmate de scăderea performanței și creșterea presiunii, auto-întreținând cercul vicios.

         Compararea constantă cu alții creează, la rândul ei, un cerc nociv: îndoială de sine, stres crescut, randament scăzut și, din nou, comparație.

         Cercurile vicioase nu se întrerup prin a acționa la nivelul emoției, ci prin schimbarea modului de gândire sau prin schimbarea reacției tale la gânduri și ruminații.

Strategii și tehnici pentru gestionarea anxietății

         Gestionarea anxietății nu înseamnă să nu o mai simți niciodată, ci să înveți să funcționezi chiar și atunci când ea este prezentă. Tehnicile eficiente acționează asupra corpului, gândurilor și comportamentului

.

Reglarea corpului

         Atunci când anxietatea apare, corpul este primul care reacționează. Respirația cu expir prelungit este una dintre cele mai simple și eficiente tehnici. Inspiri lent pe nas timp de patru secunde și expiri pe gură timp de șase–opt secunde. Câteva cicluri pot reduce semnificativ intensitatea reacției de stres...cu ajutorul nervului vag și al sistemului nervos parasimpatic :).

         Iată 2 exemple de tehnici simple și eficiente:

• 4-7-8 Breathing (inspiră 4 secunde, ține 7 secunde, expiră 8 secunde, repetă până la 4 ori)
• Box (Square) Breathing (inspiră 4 secunde, ține 4 secunde, expiră 4 secunde, ține 4 secunde, repetă până la 4 ori).

         Relaxarea musculară progresivă, prin încordarea și relaxarea succesivă a grupelor musculare, ajută corpul să iasă din starea de tensiune și transmite creierului un semnal de siguranță.

Tehnici de grounding

         Anxietatea te proiectează în viitor. Tehnicile de grounding te readuc în prezent. Metoda 5-4-3-2-1 presupune orientarea atenției către simțuri și ajută la ancorarea în realitate: Spune în gând sau cu voce tare 5 lucruri pe care le vezi, 4 lucruri pe care le poți simți ca textură, 3 lucruri pe care le auzi, 2 pe care le poți mirosi și un gust.

         Mișcarea ușoară, exercițiile de stretching sau contactul cu obiecte reci (inclusiv dușurile reci sau alternative cald-rece) sunt, de asemenea, metode eficiente de reglare.

„Lucrul” cu gândurile

         Gândurile anxiogene apar rapid și par convingătoare. Primul pas este să le observi fără a le lua drept adevăr absolut. Reformularea lor într-o variantă mai realistă și funcțională reduce presiunea și permite continuarea efortului.

Structura și rutina

         Un program clar, cu obiective realiste și pauze adecvate, reduce incertitudinea și anxietatea. Ritualurile simple și clare devin „zone” de siguranță pentru minte.

Expunerea blândă la evaluare

         Evitarea testelor menține anxietatea. Grilele și simulările frecvente, dar fără presiune, ajută creierul să învețe că evaluarea nu este un pericol real și că scopul nu este să fiu evaluat ca om, ci să conștientizez ce știu, ce nu știu, ce mai am de învățat și unde sunt încă dileme în ceea ce privește materia.

Grija față de corp

         Somnul, activitatea fizică, alimentația echilibrată și pauzele sunt baza reglării emoționale. Un corp epuizat amplifică anxietatea, indiferent de strategiile cognitive folosite!

Când este important să ceri ajutor specializat

         Este important să ceri ajutor atunci când anxietatea devine constantă și începe să îți afecteze considerabil viața. Atacurile de panică, insomniile severe, simptomele fizice persistente, dificultățile majore de concentrare sau evitarea constantă a învățării sunt semnale care nu trebuie ignorate mai ales atunci când ai aplicat nenumărate metode și tehnici în mod consecvent, fără o ameliorare semnificativă.

         A cere ajutor nu înseamnă slăbiciune, ci responsabilitate față de propria sănătate!

         Emoțiile fac parte din pregătirea pentru admitere la fel de mult ca materia. Anxietatea nu trebuie să dispară complet pentru ca tu să poți merge mai departe. Ea trebuie înțeleasă, gestionată și integrată într-un proces sănătos. Atunci când înveți să lucrezi cu mintea ta, nu împotriva ei, presiunea scade, iar drumul devine mai clar.

         În final, vreau să îți mulțumesc că ai ajuns până la finalul articolului și sper că ți-a fost de folos. Nu uita că progresul nu stă în perfecțiune, ci în consecvența cu care mergi mai departe!

         Dacă ai întrebări, dacă treci printr-o perioadă dificilă sau dacă vrei să aprofundezi un subiect, te aștept cu drag la următoarele webinarii. Pe curând!

Bibliografie:

• Cum să-ți contolezi anxietatea. Ia tot ce e mai bun din griji, stres și temeri - Bret A. Moore (Editura Trei- 2016)

• Planuri de tratament și intervenții pentru depresie și anxietate - Robert L. Leahy, Stephen J.F. Holland, Lata K. McGinn (Ediția a doua, Editura ASCR -2017)
• Kemp & Ethington – Perfectionism from a Contextual Perspective
• https://strategicpsychology.com.au/resources/anxiety/the-history-of-anxiety-in-psychology/
• https://aspenvalleyhealth.org/healthy-journey/techniques-to-calm-anxiety-in-the-moment/
• Academic self-handicapping: Relationships with learning specific and general self-perceptions and academic performance over time - Shannon A. Gadbois and Ryan D. Sturgeon, Department of Psychology, Brandon University, Manitoba, Canada (2011)
• Martin EI, Ressler KJ, Binder E, Nemeroff CB. The neurobiology of anxiety disorders: brain imaging, genetics, and psychoneuroendocrinology. Psychiatr Clin North Am. 2009 Sep;32(3):549-75. doi: 10.1016/j.psc.2009.05.004. PMID: 19716990; PMCID: PMC3684250.
• https://journalofcognitivepsychology.com/cingulate-cortex/